Bieganie po twardej nawierzchni

Jacek Suchanowski Bieganie

Bieganie po twardej nawierzchni

Większość ludzi, a w tym przede wszystkim tych aktywnych fizycznie, jest przekonana, że bieganie po twardej nawierzchni zwiększa ryzyko kontuzji. Jednak, czy to na pewno czynnik nawierzchni powoduję zwiększoną ilość urazów u biegaczy?

Czy rzeczywiście bieganie po twardej nawierzchni zwiększa ryzyko kontuzji?

Prawda jest taka, że ludzie mylnie wiążą bieganie po ulicy z kontuzjami i bólami stawów. To ogólne przeświadczenie można usłyszeć prawie wszędzie. Większość ludzi na propozycję biegania na asfalcie odpowiada, że „szkoda mu stawów”.

Jeżeli przytrafi Nam się uraz, a skazani jesteśmy na bieganie po asfalcie to łączymy te dwa fakty i wychodzi Nam, że przyczyną kontuzji jest nawierzchnia. Natomiast prawda jest trochę inna. Najczęstszymi przyczynami kontuzji u biegaczy ulicznych jest zła technika biegu, nieodpowiednie obuwie, źle dobrany trening, a przede wszystkim zbyt dużo przebiegniętych kilometrów w tygodniu. Dodatkowo biegacze zazwyczaj nie prowadzą, jakże pożytecznego, treningu ogólnorozwojowego, w którym powinni skupić się nad stabilnością. Optymalny tygodniowy kilometraż mieści się między 40km, a 60 km. Zazwyczaj biegacze planują dłuższe trasy i tym samym wprost proporcjonalnie rośnie ryzyko kontuzji niezależnie od podłoża.

Jeżeli to nie nawierzchnia, to dlaczego bolą mnie kolana po bieganiu na asfalcie, a po bieganie po lesie nie mam tego odczucia?

Ludzie zgłaszający się z takim bólem, zazwyczaj podczas wywiadu wskazują miejsca np. pod kolanem bądź nad nim. Sugeruje Nam to, że to jednak nie staw tylko mięśnie. Kwestia odpowiedniego treningu siłowego mięśni nóg, który pozwoli zniwelować odczuwane dolegliwości. Na asfalcie biegamy dużo szybciej niż w lesie, używamy również mniejszej ilości mięśni, które w dodatku pracują intensywniej. Bieganie po lesie jest dużo większym wyzwaniem. W celu utrzymania odpowiedniego rytmu i stabilizacji, Nasz organizm angażuję większą ilość mięśni (koordynacja i czucie głębokie).

Czy bieganie po twardej nawierzchni nasila ścieranie się chrząstki stawowej (szklistej)?

Chrząstkę szklistą w stawie kolanowym można uszkodzić najczęściej w wyniku urazu. Zużywamy ją z wiekiem, niezależnie od trybu życia. Głównym problemem związanym z chrząstką jest to, że jest ona pozbawiona unaczynienia. Jej odżywianie następuje, dzięki wytwarzanym podczas ruchu płynom stawowym oraz w mniejszym stopniu poprzez kości, więc tak naprawdę ludzie podejmujący aktywność ruchową są mniej narażeni na jej ścieranie. Zatem stwierdzenie, że bieganie po twardej nawierzchni bardziej niszczy chrząstkę jest bezpodstawne.

Na jakiej nawierzchni powinno się zatem trenować?

Wybierając nawierzchnie, po której mamy zamiar biegać zapominamy o jednej bardzo ważnej zdolności, a mianowicie zdolności adaptacyjnej organizmu. Nasze ciało posiada zdolność przyzwyczajania się do nowych warunków. Najczęściej stawianym kontrargumentem do rej tezy jest to, że człowiek nie został stworzony do biegania po asfalcie, bo kiedyś, przed wiekami, przecież go nie było. Natomiast człowiek również nie został stworzony do pracy biurowej i godzin spędzonych przed komputerem czy w samochodzie, a jakoś się zaadoptował do zastanej sytuacji.

Nasz układ ruchu przyzwyczaj się do innego rodzaju dynamiki, innego rodzaju stawiania stopy, innego rodzaju wybicia i utrzymywania sylwetki. Biegaczom startującym w biegach ulicznych nie zaleca się rezygnowania z biegania po asfalcie.
Najważniejsze w osiągnięciu sukcesu są dwie rzeczy. Systematyczność oraz zmienność. Zarówno jeżeli chodzi o nawierzchnie, jak i plan treningowy. W profesjonalnym planie stosuję się zasadę dezorientacji mięśni, które przyzwyczajają się do danego wysiłku. Radzi się zmieniać nawierzchnie (miękka, twarda) oraz rodzaj treningu (interwał, aeroby, podbiegi, sprinty)

Podsumowując jeśli masz zamiar startować w biegach ulicznych, a najprawdopodobniej masz, to musisz większość sesji treningowych realizować na asfalcie, w celu przyzwyczajenia swojego aparatu ruchu.

Czy większa amortyzacja zakupionych butów uchroni mnie przed urazem?

Zdania na temat doboru amortyzacji w obuwiu biegaczy są podzielone. W SIS jesteśmy zwolennikami buta o średniej amortyzacji bądź minimalistycznego. Dodatkowo radzimy próbę zmniejszenia dropu (spadku pięta-palce). Z doświadczenia zauważyliśmy, że duża amortyzacja w obuwiu nie zawsze jest Naszym sprzymierzeńcem. Poczucie komfortu w tychże butach niejako usypia Naszą czujność oraz zwalnia Nasze stopy od obowiązku stabilizacji. Mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie stabilności stopy są nie używane co w konsekwencji może prowadzić do kontuzji., Obuwie z większą amortyzacją zalecamy za to ludziom z nadwagą, przede wszystkim tym, którzy zaczynają swoją przygodę z bieganiem.

Zdjęcie: http://www.hokaoneone.eu/en/catalog/running.html